高血壓是一種全身性疾病，可導(dǎo)致腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎功能衰竭等嚴(yán)重并發(fā)癥。目前，我國(guó)成年人高血壓患病率約為27.5%。高血壓的有效防控不僅是個(gè)體健康的重要保障，也是遏制心腦血管疾病流行的重要措施。

武寧縣總醫(yī)院人民醫(yī)院院區(qū)臨床營(yíng)養(yǎng)科溫馨提示：不健康飲食、身體活動(dòng)不足、超重和肥胖等是高血壓的危險(xiǎn)因素。生活方式干預(yù)，特別是營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)高血壓的防治具有重要作用。為有效預(yù)防和控制高血壓的發(fā)生發(fā)展，提高居民健康水平，根據(jù)《健康中國(guó)行動(dòng)(2019—2030年)》《健康中國(guó)行動(dòng)—心腦血管疾病防治行動(dòng)(2023—2030年)》等相關(guān)指導(dǎo)意見(jiàn)，成人高血壓生活方式干預(yù)可遵循以下指導(dǎo)原則。

一、營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)原則

(一)健康膳食。堅(jiān)持以植物性食物為主、動(dòng)物性食物適量的膳食模式。做到食物多樣、三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例適當(dāng)。可參照“中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)”,幫助搭配不同種類(lèi)食物。

(二)控制能量攝入。通過(guò)吃動(dòng)平衡，維持健康體重。每 日膳食總能量以達(dá)到或保持健康體重為宜，注意肌肉量的維持。 超重和肥胖人群應(yīng)控制能量攝入，可根據(jù)減重目標(biāo)，在現(xiàn)有能量攝入基礎(chǔ)上每天減少500kcal左右的能量攝入。（食物能量見(jiàn)附表一）

(三) 限制鈉的攝入量。每人每日食鹽攝入量逐步降至5g 以下，控制高鈉食物攝入，增加富含鉀的食物攝入，可以選擇 低鈉鹽(腎病、高鉀血癥除外)

(四) 保證新鮮蔬菜和水果攝入量。每日蔬菜攝入不少于 500g, 水果攝入200g～350g。

(五)減少飽和脂肪酸和膽固醇攝入。提高不飽和脂肪酸攝入比例，盡量避免反式脂肪酸攝入。

(六)限制飲酒或不飲酒。男性酒精攝入量每日不超過(guò)25g, 每周不超過(guò)140g; 女性酒精攝入量每日不超過(guò)15g, 每周不超過(guò)80g。

(七)高血壓合并多種疾病患者，可采納相對(duì)應(yīng)疾病飲食指導(dǎo)原則。如出現(xiàn)不一致，可根據(jù)不同疾病的嚴(yán)重程度進(jìn)行合理篩選。

表1常見(jiàn)食物舉例

二、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則

(一)堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。保持充足身體活動(dòng)，減少久坐時(shí)間。

(二)以有氧運(yùn)動(dòng)為主。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周至少150分鐘。提倡結(jié)合多種形式的抗阻訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。

(三)適度量力，循序漸進(jìn)。避免突然大幅度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率或類(lèi)型。

表2高血壓患者運(yùn)動(dòng)建議

*儲(chǔ)備心率(HRR)是指最大心率(HRmax)與靜息心率(HRrest)之間的  差值。HRmax可以通過(guò)公式：HRmax=207-(0.7×年齡)或者HRmax=220-年 齡來(lái)計(jì)算。個(gè)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中通過(guò)心率的高低來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。目標(biāo) 心率是儲(chǔ)備心率乘以相應(yīng)的百分比再加上靜息心率來(lái)計(jì)算得出。

(三)高血壓患者運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1、加強(qiáng)血壓監(jiān)測(cè)。高血壓患者應(yīng)按照高血壓診療要求規(guī)范用 藥。在此基礎(chǔ)上，若運(yùn)動(dòng)前收縮壓和/或舒張壓超過(guò)180mmHg  和/或110mmHg,  應(yīng)控制血壓后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

2、特定人群須額外評(píng)估。出現(xiàn)高血壓臨床合并癥的患者，在 開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試(如6分鐘步行試驗(yàn)、心肺運(yùn)動(dòng) 測(cè)試等),并根據(jù)測(cè)試結(jié)果進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)避免屏氣。力量訓(xùn)練，尤其是大負(fù)荷的力量訓(xùn)練避 免屏氣動(dòng)作，以減少胸膜腔內(nèi)壓和肺內(nèi)壓增加導(dǎo)致的心肌供血 不足風(fēng)險(xiǎn)。

4、運(yùn)動(dòng)后要充分放松。不要從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中快速停止，應(yīng)逐 漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持放松時(shí)間5分鐘以上；要防范運(yùn)動(dòng)后低 血壓風(fēng)險(xiǎn)。

5、注意藥物與運(yùn)動(dòng)的相互影響。服用β受體阻滯劑的患者更 適合用主觀用力感覺(jué)或講話測(cè)試來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如運(yùn)動(dòng)對(duì)控 制血壓有效，應(yīng)酌情調(diào)整臨床用藥。

(四)高血壓患者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的禁忌證

高血壓患者在伴有以下情況時(shí)，應(yīng)遵從醫(yī)生建議選擇適當(dāng) 運(yùn)動(dòng)類(lèi)型及強(qiáng)度。

1、靜息心電圖有明顯的缺血表現(xiàn)、2周內(nèi)有心肌梗死或者 其他急性心血管事件；

2、不穩(wěn)定型心絞痛；

3、未控制的心律失常；

4、重度主動(dòng)脈瓣狹窄或者其他瓣膜疾病；

5、心力衰竭失代償；

6、急性肺栓塞或肺梗死；

7、急性甲狀腺功能亢進(jìn)；

8、急性心肌炎或心包炎；

9、急性血栓性靜脈炎；

10、其他妨礙安全和運(yùn)動(dòng)鍛煉的殘疾；

11、電解質(zhì)異常；

12、梗阻性肥厚型心臟病，靜息最大左心室流出道壓 差>25mmHg;

13、主動(dòng)脈夾層。

附表一：常見(jiàn)食物等量交換表(以可食部計(jì))
(每份提供90kcal 能量)