隨著現(xiàn)代人慢性疾病發(fā)病率不斷攀升，營養(yǎng)學(xué)專家們越來越強調(diào)全谷物在日常飲食中的重要性。吃全谷物到底有什么好處？應(yīng)該怎么吃更健康？一起了解一下

全谷物與精制谷物的區(qū)別

谷物可分為「精制谷物」和「全谷物」：

精制谷物：為了能有更好的口感，在加工谷物的過程中會碾去谷皮，胚芽被剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”，比如我們常吃的白米白面；

全谷物：沒有經(jīng)過精細(xì)加工，或者雖經(jīng)處理，但保留了谷物的全部天然營養(yǎng)成分，包括富含膳食纖維的麩皮、營養(yǎng)豐富的胚芽和提供能量的胚乳、谷皮等結(jié)構(gòu)的谷物，如全麥、蕎麥、糙米、玉米、燕麥、藜麥、小米、高粱米等。

全谷物的好處

1、降低全身炎癥水平

在很多重大疾病，如心腦血管疾病、癌癥等形成過程中，“炎癥反應(yīng)”是重要一環(huán)。多種因素都可能導(dǎo)致慢性炎癥，其中飲食的作用非常關(guān)鍵。

首都醫(yī)科大學(xué)研究團隊一項相關(guān)研究顯示：無需改變整體飲食習(xí)慣，僅用全谷物替代主食，持續(xù)6周，全谷物組的兩種炎癥因子IL-22、IL-23，平均水平顯著低于精制谷物組，丁酸水平顯著高于精制谷物組，多個因素疊加，從而顯著降低全身炎癥水平。

2022年發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志—網(wǎng)絡(luò)公開版》上的一項研究顯示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更勝一籌。

分析表明，谷物、果蔬都富含膳食纖維，但不是所有的膳食纖維對炎癥水平起到相同影響作用；谷物纖維與降低炎癥水平有關(guān)，并且效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過水果和蔬菜。

2、有助于控制體重和血糖、血脂

全谷物富含膳食纖維，被腸道細(xì)菌利用后可產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對控制血糖、血脂都有益處，且谷物中的膳食纖維對增加體內(nèi)的脂聯(lián)素濃度有很大助益，對控制體重及增加胰島素敏感性有所幫助。全谷物中的不溶性膳食纖維結(jié)構(gòu)粗糙，可以增加咀嚼的次數(shù)，提升飽腹感，對體重和血糖反應(yīng)都很友好。

《食物科學(xué)與營養(yǎng)》有文章表明，每天吃50克全谷物食品，2型糖尿病風(fēng)險可降低23%。

3、降低胃癌風(fēng)險

發(fā)表在《國際食品科學(xué)與營養(yǎng)》上的研究表明，平時全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風(fēng)險。

4、預(yù)防結(jié)直腸癌

中國疾控中心曾對國內(nèi)外34篇有關(guān)全谷物的研究分析發(fā)現(xiàn)，全谷物不僅可以降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險，對預(yù)防心血管病同樣有益。

這樣吃全谷物更健康

那么如何吃全谷物更健康，如何最大限度獲取全谷物的營養(yǎng)價值呢？我們可以來看一看對全谷物食物的挑選、烹調(diào)、食用方面的技巧。

1、挑選技巧

科學(xué)選購全谷物食品，是豐富主食營養(yǎng)的第一步，具體有“三看”：

一看原料種：食品原料應(yīng)為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。

二看含量：全谷物食品的配料表中，會標(biāo)明使用了全谷物及其添加比例。原料中全谷物成分至少達(dá)27%以上，才能稱得上全谷物食品。（但建議優(yōu)先選擇全谷物成分≥51%的產(chǎn)品）

三看食品配料：如果配料中除了全谷物，還有較多白砂糖、植脂末等成分，不建議選擇。

表：常見谷物食品的全谷物含量判斷標(biāo)準(zhǔn)

2、烹飪技巧

全谷物烹調(diào)前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4個小時。此外，還應(yīng)適當(dāng)延長烹調(diào)時間，比如用全谷物煮粥時，最好比平時多煮半小時。

如果想提升口感，方法也很多，例如用豆?jié){機可做全谷物米糊，也可以用高壓鍋制作八寶粥，電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。但血糖監(jiān)測重點人群還需對血糖變化多加留意。

3、食用量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及部分消化系統(tǒng)疾病的患者，可以適當(dāng)減少粗雜糧的攝入量。

4、食用比例、頻率

全谷物口感粗糙，在制作主食時不妨粗細(xì)搭配。每日全谷物食用量，宜占谷類總量的1/3以上，可以根據(jù)個人反應(yīng)從少到多循序漸進(jìn)。

建議一日三餐至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。

綜合：人民網(wǎng)科普，版權(quán)歸原作者所有

武寧縣總醫(yī)院人民醫(yī)院院區(qū)臨床營養(yǎng)科咨詢門診（減重門診）

門診時間：周一至周五上午（8：00~12：00）

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 責(zé)編：柯珍、鄒桂麗

 初審：鄒   引

 復(fù)審：何曉維

 終審：石   磊